Hidratarse es más que saciar la sed

Laura Rodríguez

Cansancio, sueño, falta de energía -y no sólo la sed- son síntomas de deshidratación. Para que el cuerpo tenga un funcionamiento adecuado, todo el líquido que sale debe ser repuesto para lograr un balance hídrico.

"Se recomienda que el consumo de agua sea igual a las pérdidas que tenemos en el día. En promedio, perdemos entre dos y  2.2 litros al día. Normalmente, una persona orina entre un litro y litro y medio diarios. Por las heces, entre 100 y 200 mililitros. Y las otras pérdidas serían por la sudoración, la transpiración. Por la misma respiración que tenemos hay pérdidas que no son muy visibles, pero también estamos perdiendo agua. Lo que se busca como objetivo es que tengamos un balance hídrico, que tomemos lo que estamos perdiendo. No más, ni menos", explica Luis Aarón Quiroga Morales, profesor de la Licenciatura en Nutrición y Ciencias de los Alimentos del Departamento de Salud, Psicología y Comunidad (DSPC) del ITESO.

El experto en nutrición clínica comenta que, en una mujer, el agua significa entre el 45 y 55 por ciento de su composición corporal; en un hombre, es del 60 al 65 por ciento. En los niños la cantidad es mayor. Es por ello que el cuerpo requiere del líquido para funcionar.

"Sin agua, nuestro cuerpo no puede obtener la energía que requiere de manera adecuada. Sin agua, el organismo no podría funcionar en cuestiones de lubricación, o para poder eliminar algún tipo de sustancias, porque también el agua se encarga de eliminar algunos componentes y nos ayuda a regular parte de la temperatura corporal", señala.

La hidratación, refiere el académico, no se basa únicamente en el consumo de líquidos, sino también en alimentos como frutas, verduras, sopas y algunos lácteos, que también contribuyen a esta función.

"Pasa algo muy similar como con las personas, entre más grasa tenga el alimento, menos agua va a tener. ¿Qué buscamos entonces? Que no nada más sea de manera líquida, sino que busquemos alimentos que dentro de su composición también nos aporten agua", dice Quiroga Morales.

¿Qué pasa cuando una persona no está bien hidratada?

Tener dos por ciento de deshidratación ya puede derivar en consecuencias en el organismo. Además de la sed, la boca reseca, se pueden presentar alteraciones como somnolencia y cansancio. Mientras mayor sea el porcentaje de deshidratación, es más fuerte el impacto en la salud, de acuerdo con el experto.

"Nuestro cuerpo, para aprovechar la energía, también produce más agua. Por eso decimos que nuestras pérdidas [de líquidos] deben ser igual a las cantidades que ingerimos para que el cuerpo no tenga un desbalance hídrico. El paciente que tiene un desbalance de este tipo complica todas sus funciones. Pasa en el atleta, pasa en la persona que no hace ejercicio. Y hay sintomatología dependiendo el grado de deshidratación que tenga la persona", comenta.

"Por cada hora de actividad física, la persona se deshidrata, por lo menos, dos por ciento. Hay actividades que duran hasta tres, cuatro horas. Quiere decir que si no se lleva una adecuada hidratación, la persona se puede deshidratar hasta seis u ocho por ciento".

Además, los efectos por la deshidratación son acumulables y tienen consecuencias en el organismo.

"Si hoy no tomé agua, entonces mi cuerpo, de alguna manera, siempre tiende a tener unas pérdidas muy similares. Puede ser que cuando el cuerpo empieza a ver que se está deshidratando, cambia un poco esas pérdidas. Por ejemplo, si orinaba más, si orinaba un litro o litro y medio, tal vez orine menos. Pero a veces la misma condición climatológica, el mismo calor, hace que tus pérdidas sean por otro elemento, en este caso, por la sudoración".

Lo ideal, de acuerdo con Quiroga Morales, es que la hidratación se realice con agua natural, que no tiene contenido calórico, o con bebidas lo menos azucaradas posibles.

La jarra del buen beber

Una referencia para una adecuada hidratación es la llamada "Jarra del buen beber", que recomienda un consumo diario de seis a ocho vasos de agua natural, de cero a dos vasos de leche semidescremada y bebidas de soya sin azúcar;  de cero a cuatro tazas de té y café sin azúcar; de cero a dos vasos de bebidas no calóricas, endulzadas con edulcolorantes artificiales; medio  vaso de jugo de fruta 100 por ciento natural o leche entera. Además, se sugiere evitar o limitar el consumo de refrescos, concentrados de jugo y otras bebidas altas en azúcares.