¿Cómo alimentarse en tiempos de Covid-19?

Montserrat Muñoz

El confinamiento como parte de las medidas para contrarrestar la pandemia de Covid-19 conlleva diferentes retos, uno de ellos es la alimentación. Si bien ésta no puede por sí misma evitar o curar la infección causada por el virus sí juega un papel vital en el fortalecimiento del sistema inmunológico para responder de mejor manera a los síntomas y acelerar la recuperación. 

Laura Arellano Gómez, coordinadora de la Licenciatura en Nutrición y Ciencias de los Alimentos del ITESO, señala que para reforzar el sistema inmunológico es necesario consumir alimentos ricos en vitaminas A, B, C, D y E, así como en minerales como el zinc.  

Estas características se pueden encontrar en alimentos como mango, piña, papaya, naranja, zanahoria, camote, sandía, tamarindo, jitomate, brócoli y espinacas; mientras que los garbanzos, habas, lentejas y frijol son buenas fuentes de proteínas y otros nutrimentos, además de que son fáciles de almacenar y preparar, y ya cocinados se pueden congelar. 

En cuanto a las proteínas la académica del Departamento de Psicología, Educación y Salud (DPES) del ITESO sugiere consumir nueces diariamente, huevo hasta tres veces por semana y carne roja de una a dos veces por semana también.

"Es importante dar preferencia a las carnes de mar, que son buena fuente de vitaminas y minerales, sin mucha grasa", dice. 

El lavado y desinfectado de las frutas y verduras continúa siendo prioritario, señala Arellano Gómez, quien recomienda que una sola persona sea la encargada de salir a comprar los enseres para disminuir las oportunidades de contagio.

"El uso de las aplicaciones que llevan alimentos a tu casa también es una buena opción", añade. 

"Antes de meter las frutas y verduras al refrigerador se deben lavar y desinfectar, aunque no se vayan a consumir en ese momento. A la hora de preparar la comida, es importante que la persona lleve uñas cortas, cabello recogido y evite toser o estornudar en los alimentos", señala. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda usar utensilios distintos para carnes crudas y frutas y verduras, con el fin de evitar contaminación cruzada. 

Oportunidad de mejora

"Hay que aprovechar que estamos en casa para dedicar más tiempo a la preparación de la comida y a tener alimentos de buena calidad", plantea la académica.  

Arellano recomienda no alterar los horarios de comida de los niños y aprovechar la oportunidad para incorporar más frutas y verduras a los refrigerios. Las palomitas de maíz hechas en casa son otra opción saludable y también buena fuente de fibra.

"Esta es una buena oportunidad para sumar a los niños en el proceso de preparación de los alimentos y para que aprendan la cultura alimentaria familiar", anota. 

Un problema de peso

"Mucho de lo que tendemos a comprar son comidas altas en sodio, en grasa y azúcar. Compramos con la idea de que no se echen a perder, pero no vemos el valor nutricional. Sin embargo no podemos olvidar que estamos en un país con tasas de obesidad y sobrepeso altísimas, con enfermedades relacionadas como diabetes, hipertensión y padecimientos renales. No podemos bajar la guardia por el Covid-19", dice Arellano Gómez. 

Personas con este tipo de condiciones preexistentes están en mayor riesgo de tener complicaciones en caso de contagiarse por el Covid-19; una dieta pobre en nutrientes, aunada al sedentarismo, aumenta el riesgo de padecer o potenciar enfermedades crónicas, añade la experta. 

Además de revisar la presión, glucosa o frecuencia cardiaca, según sea el caso, la investigadora insiste en la importancia de realizar actividad física en casa tanto en el caso de niños como en adultos.  

"No sabemos cuánto tiempo va a durar esta contingencia. Es importante mantenerse sano y bien nutrido para evitar que te enfermes fácilmente, o para que te recuperes rápido si llegas a enfermarte, finaliza la doctora. 

Recomendaciones puntuales

• Mantente hidratado. 
• Prefiere productos lácteos fermentados y bajos en grasa para procurar la ingesta de probióticos. Yogur, jocoque y bebidas sin azúcar añadida son la opción.
• Elige pescados por sobre carnes rojas. Tienen menor contenido de grasa y son fuente importante de vitaminas y minerales. Cómpralos congelados para que duren más tiempo. 
• Evita alimentos procesados y comida rápida. 
• Compra frutas y verduras con diferentes grados de maduración para que permanezcan más tiempo en buen estado antes de consumirlas. También se pueden congelar y consumir posteriormente. 
• No olvides salir al sol alrededor de 15 minutos al día para procurar la síntesis de vitamina D.  
• Incorpora leguminosas como frijoles, habas, garbanzos y lentejas en el menú.